こんにちは！トレーナーの篠江です！
今回は貧血と鉄について書いていきたいと思います。
まず貧血とは血液の赤血球の中の酸素の運搬をする働きがあるヘモグロビンの濃度が低くなり、めまいやだるさや頭痛、息切れや立ちくらみなどの症状か出てしまうことです。特に女性に多い症状だと思います。
貧血にはいくつかの種類がありますが、多くは鉄欠乏性貧血です。
つまり体内の鉄が不足しているということです。
世界三大欠乏栄養素が
ビタミンA、ヨウ素、鉄であり
その中でも鉄欠乏が最も多いです。
鉄を多く含む食品
マグロ、カツオ、牡蠣、貝類、赤身肉、レバー、大豆、牛乳、海藻、ほうれん草、小松菜
などが鉄を多く含む食品です。
これを見て、｢あれ？普段からこういった食品よく口にするのにな｣と感じた方もいるかもしれません。
ただ鉄分は吸収率がかなり低い栄養素です。
ではどうすれば鉄分の吸収率を上げるとができるでしょう。
①ビタミンCを同時に摂取する
まず第1にビタミンCを同時に摂取する事です。
ビタミンC（アスコルビン酸）は鉄の吸収を高めてくれる働きがあります。
野菜や乳製品に含まれる吸収の悪いと言われている『非ヘム鉄』の吸収率はアスコルビン酸の摂取量と比例すると言われています。
なので鉄分を摂取する際はパプリカやブロッコリーなどビタミンCが豊富に含まれる食品もセットで摂取するのが良いです。
②たんぱく質を同時に摂取する
鉄の溶解や吸収がたんぱく質によって増加する事が分かっています。
50～85ｇの肉を同時に摂取すると鉄の吸収率が1.5～4倍増加する事が分かっています。
③食品添加物やリン酸を控える
外食やコンビニ弁当などに含まれる様な食品添加物や、ソーセージやハムなど加工肉に含まれている様なリン酸などは鉄の吸収を阻害してしまいますので、鉄欠乏改善させたい方は控える事をお勧めします。
また、鉄分のサプリメントでキレート加工がされているものは吸収力が高いですが、サプリメントから摂取する吸収力が高い鉄分は胃の不快感や便秘など、かえって体にとって良くない影響がある場合もあるので、是非食品から積極的に摂るように意識してみてください。
